Ramazanda Beslenme

05/05/2019 21:36 1561

Ramazanda genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanır ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidi daha fazla olabilir. Ramazan’da azalan öğün sayısı, azalan sıvı tüketimi, fiziksel aktivite ve tüm bunlara bağlı olarak düşen metabolizma hızı kilo verme sürecini zorlaştırıyor. Bu süreci; yoğun kilo verme amacından ziyade kilo sıkıntımız yoksa kilo almadan atlatmak ya da eğer kilo sıkıntımız varsa az da olsa yağdan kilo vererek atlatmak daha doğru bir hedef olacaktır.

Açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. Öğünler Sahur, ikiye bölünmüş iftar ve Ara Öğünler şeklinde düzenlenebilir.

Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Tahıl çorbaları, Kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Yumurta anne sütünden sonraki en kaliteli proteindir ve tok tutma özelliği vardır. Bunun yanında çok tuzlu olmayan bir miktar peynir mutlaka olmalı, 5-6 adet tuzsuz zeytin ya da iki ceviz içi alınabilir. Yanında bol maydanoz, dereotu tüketimi sindirimi hızlandırırken tokluk sürecini uzatır. Bunlara ilaveten bir porsiyon süt grubu; süt, yoğurt, ayran mutlaka önerilmektedir. Ayrıca sahurda tuzlu, yağlı, salamura ürünler ve şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı. Bunlar vücutta ciddi ödem yapar ve ertesi gün ekstra susuzluk hissi yaratırlar. Sahurda karbonhidrat olarak ise pide yerine esmer ekmek grubunu tüketmek tokluk süresini uzatacaktır. Miktarına gelince 1-2-3 dilim kişinin enerji miktarına göre değişir. Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka sahurda yeterli su tüketmeliler.

İftarda 17-18 saat aç kalan boş bir mideye birdenbire yoğun ana yemeği sindirmeye zorladığımızda midemiz o an tamamını sindiremiyor ve depolamaya meylediyor. İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak 15-20 dk bekledikten sonra ana yemeğe geçmek daha doğrudur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler. Sonrasında tekrar sofraya oturduğumuzda protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli bir menü ile devam edebiliriz. Protein yerine geçebilecek ızgara, haşlama ya da fırınlanmış et, tavuk, balık ya da kurubaklagil yemekleri belirli ölçülerde bulunmalı. Yine peynir, yumurtada et yerine geçen bir diğer kaliteli protein kaynağıdır. Bir sebze yemeği mutlaka bulunmalı yanında salata olmalı, pideye gelince bayanlar bir avuç içi kadar erkekler ise iki avuç içi kadar tüketebilirler.  Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar veya dondurma tercih edilmelidir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha iyi olur. İrmik, tavuk göğsü, az şekerli muhallebi ya da Ramazan’ın vazgeçilmezi güllaç olabilir. Kilo problemi olmayanlar Ramazan’da haftada 2-3 kez, kilo problemi olanlar ise haftada 1 kez tatlı tüketebilirler. Günde 2-3 porsiyon mevsim meyvesi tatlı ihtiyacını karşılamada bir diğer seçenektir. Bu kiraz, şeftali, elma, kivi, erik her meyve olabilir. Dondurma yine iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ramazan’da iki top vanilyalı dondurma güzel bir ara öğün yerine geçebilir

Ramazanda Dikkat Edilecek Noktalar:

  • Mutlaka sahura kalkın; gece yiyip yatmayın
  • İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
  • Bol su içmeyi unutmayın.
  • Meyve sebze tüketiminizi arttırın.
  • Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın.
  • İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
  • Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
  • Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
  • İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
  • Yetişkin bir insanın yaklaşık 1,5 -2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.

Hayırlı Ramazanlar Dilerim.